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家用跑步机减肥锻炼身体的五步计划

发布时间:2017-09-19 16:34| 位朋友查看

简介:现在跑步机已经是大家所熟知的家庭健身器材,已经成为了我们日常生活中的一员。很多人都喜欢使用跑步机锻炼减肥,但是大家对跑步机的使用有没有一个正确的认识呢, 家用跑步机减肥锻炼身体的五……
现在跑步机已经是大家所熟知的家庭健身器材,已经成为了我们日常生活中的一员。很多人都喜欢使用跑步机锻炼减肥,但是大家对跑步机的使用有没有一个正确的认识呢,家用跑步机减肥锻炼身体的五步计划。

家用跑步机减肥锻炼身体的五步计划
 
1、有氧行走:
热身之后,速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸,但说话毫不费力;记得走完后要做舒缓运动。
第1-4周:走20分钟。这天共需要:30分钟(加上热身和运动后舒缓,后面与此相同)
第5-8周:走30分钟。这天总共需要:40分钟
第9-12周:走50分钟。这天总共需要:50分钟

2、变速走:
·热身后,用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。
·开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。
第1-4周:加速快走用1分钟,练习总共需要:33分钟(三次变速共18分钟)
第5-8周:加速快走用2分钟,练习总共需要:36分钟
第9-12周:加速快走用3分钟,练习总共需要:39分钟

家用跑步机减肥锻炼身体的五步计划
 
3、爬坡走:
·热身后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走5分钟。
·增加坡度(具体见下),走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。
·重复一次以上两种坡度的行走
·用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。
第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:35分钟
第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:35分钟
第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:35分钟

4、混合变速:
热身以后,进行以下的程序,记得做完后进行舒缓运动。

·曲线变速:
用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走30秒
再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走45秒
然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走1分钟

·斜坡曲线变速
跑步机坡度调到4,走1分钟。调到5,走1分钟。调到6,走1分钟。调到7,走1分钟;调到8,走1分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

·恢复
用3-4英里/时(0坡度)走5分钟
第1-4周:将混合练习三步骤做一遍。这天共需要:28.5分钟。
第5-8周:按这个顺序做:曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要:38分钟
第9-12周:将混个练习三步骤做2次

家用跑步机减肥锻炼身体的五步计划
 
5、花样练习:
这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。
前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时),然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间,可以重复这个3分钟的过程。

如果你有余力,可以提高速度,但建议保持在2英里/时以下。

·侧步走
当跑步机以很慢的速度滑动时,你将右手放在把手上,向左转,右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候,右脚向右边移,左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边,同样做侧步走30秒。

·弓步走
两手握住把手,让传送带把双脚向后送,直到你的手臂伸直;然后右脚向前迈一大步,弯曲右膝盖,左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送,左脚收回,然后向前迈。这样交换两脚,走30秒。

·下蹲动作:
停在跑步机上,横跨在传送带上,双手轻轻放在扶手栏上,下蹲,像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压,然后站起来。重复12次。

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