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跑步机减肥什么速度效果最好?跑步机减肥锻炼计划

发布时间:2017-06-02 16:20| 位朋友查看

简介:有不少跑者,刚开始跑步的时候,就是奔着减肥的目的去的。那么,他们就会特别的关心,什么样的方式能让减脂速度更快些?有没有跑步机减肥计划?今天小编要和大家分享的是一份健身房教练指导学员……
有不少跑者,刚开始跑步的时候,就是奔着减肥的目的去的。那么,他们就会特别的关心,什么样的方式能让减脂速度更快些?有没有跑步机减肥计划?今天小编要和大家分享的是一份健身房教练指导学员的减肥计划,男女通用哦。


资料图
 
跑步机减肥什么速度效果最好?
跑步减肥有什么捷径吗?除了坚持,其他的真没有。如果说跑步减肥有什么技巧?有的,跑步的速度对燃脂的效果有一定的影响。而跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。
心率是反映运动强度的标志之一,简单来说,跑得越快,你的心跳就越快,运动强度就越大。
运动强度和最大心率的对应关系如下:
轻微运动,最大心率的50 – 60 %,适合热身运动、辅助恢复运动;
低强度运动,最大心率的60 – 70 %,适合燃脂运动、提高脂肪代谢速度、加强体重管理;
中等强度运动,最大心率的70 – 80 %,燃脂运动心率,能提高有氧代谢能力;
高强度运动,最大心率的80 – 90 %,提高乳酸门槛,增强高心率耐力;
超高强度运动,最大心率的90 – 100 %,最高负荷的运动强度。
由此可见,最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60 – 80 %。
最大心率的估算公式:最大心率 = 220 – 年龄
举个例子,年龄为20岁,其最大心率:
220 – 20 = 200次/分钟
理想的燃脂心率低限为200 * 60% = 120次/分钟
理想的燃脂心率高限为200 * 80% = 160次/分钟
那么120 – 160次就是最佳燃脂心率,该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂的跑步速度。
心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好;心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳,完成不了训练计划。
另外,一直处于高心率状态对身体也不利,容易引发潜在的疾病,导致危险的发生。近几年我们经常会看到跑步引发的死亡事件,多因为在比赛中或测试中跑得太拼,使心率长时间处于峰值,诱发平时隐藏的心血管疾病而引起的猝死。


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因此,大家在选购跑步机时,应该注意跑步机是否配置心率测试,实用性如何?传统的跑步机使用的是心电信号放大技术,这种测量技术耗时长,还有轻微的触电感,存在着一定安全隐患。推荐:跑客跑步机,其采用的是远红外技术真心率,6S即可完成测量,安全性高,实用性强!

跑步机减肥锻炼计划

如果你喜欢在跑步机上锻炼,又想通过跑步机获得想要的减脂瘦身效果,那么一份健身减肥计划有必要学习一下哦,


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运动前的一些准备:
所谓工欲善其事,必先利其器,所以运动前要穿着休闲的服装(运动装),一定要穿运动鞋或者跑鞋,然后是准备一条湿毛巾、一瓶矿泉水;其他无用物品暂且卸下,比如钥匙扣、手机等;如果条件允许的话,放点节奏感强的音乐、以及有镜子照着就更棒了。

运动时的注意事项
运动前后切记不要吃饭以及其他零食、可是适当的喝点水,室内的温度最好保持在20度左右。室内光线保持不要太亮或者太暗;初次练习的朋友要求不要太高,难度降低点,心率控制在160-169次/每分就好,身体情况不佳者在允许的情况下练习;另外女性在经期或者痛经下不要不宜在跑步机上锻炼。

开始计划
开始跑动前,先保持慢走2分钟,然后慢慢过渡早快走2分钟,在慢慢过渡到慢跑5-10分钟。如果身体达到了微热,稍微出了点汗时为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100–120次/分。因人而异。此外,你也可以找你喜欢的方式进行准备活动,比如可以做做准备活动操。


资料图
 
中间计划
完成上面所说的,下面你要做的就是慢慢把跑速调制8公里/每小时,心率控制在120-160次/每分。注意这个时候跑起来后要注意带上安全扣(一种安全措施,预防摔倒),保持身体的平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来。你可以听音乐,小口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己。运动量不要太大,以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜,否则减速。

结束计划
这个阶段你要做的就是把跑速逐渐降下,由8公里/每小时降到5公里/每小时,在到3公里/每小时。保持10分钟左右即可,让你的身体逐渐的放松;这里小编建议你多做做活动各个关节的放松运动,比如抖动四肢、弯腰拉伸背部肌肉、深蹲等,不至于出现让你的小腿肌肉发达等情况。还有利于对心脏的保护和健康!

计划小结
跑步机锻炼的最重要的无非是身体走、跑姿势的正确,然后是配合好呼吸。长期的坚持下去,有很好的健身素体的锻炼效果哦,同时还有利于提高你的心肺功能。最后小编要说的是:跑步机减肥是一种漫长的过程,一定要持之以恒多练习,建议你每周至少3次,这样你瘦下来不用多久!

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