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在晚上跑步到底好不好?

发布时间:2018-01-26 15:07| 位朋友查看

简介:在晚上跑步到底好不好?专家建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次3060分钟。运动强度应掌握在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分的范围内。如果心率过速,必……
在晚上跑步到底好不好?专家建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

在晚上跑步到底好不好?
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在晚上跑步到底好不好?小编经常看到有人一开始跑就穿得很少,虽然可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。
虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。
由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。
如果跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。
以跑步作为体育锻炼的手段的人,一般来说都是选择早晨起床后去跑步的,但是科学研究的结果显示晚上跑步才有利于健康。

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在晚上跑步到底好不好?有专家在对照了自愿者晨跑与晚跑后的血液循环状况后指出:晨跑增加了血管中形成血栓的可能性,易导致血管栓塞,因为这时血液的凝聚力提高了6%。而晚间跑步则正相反,血小板的数量下降20%,大大减少了血管栓塞的危险性。
另外,晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大,易产生超负荷情况,影响运动效果及健康。而晚间体力和肢体反应的敏感及适应性均达高峰,心跳频率最平稳或偏低,运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢,对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来,长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国,甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧,因此也可能治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐,因为两者都可以使神经系统兴奋,给人带来乐趣。坚持长跑还防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
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一、跑步的作用
1、跑步可以保护心脏。跑步锻炼可使冠动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人,冠状动脉不会年龄增长而缩窄,保证有足够的血液供给心肌,从而可以预防各种心脏病
2、加速血液循,调整血液分布,消除瘀血现象,提高呼吸系统机能。跑步是一项全身性的健身运动,能有力地驱使静脉血液回流,减少下肢静脉和盆腔瘀血,预防静脉内血栓形成。另外,跑步时加强了呼吸力量,加大呼吸深度,有效地增加肺的通气量,对呼吸系统有良好的影响。
3、增强神经系统的功能,消除脑力劳动者疲劳,预防神经衰弱。跑步可以调整大脑皮层的兴奋与抑制,也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用。
4、促进人体新陈代谢,控制体重,预防肥胖症。跑步要消耗能量,促进机体新陈代谢,是中老年(特别是中年)减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢,预防血内脂质过高,可以防治高脂血症。

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二、跑步的方法
长跑健身须有目标、有计划,循序渐进,方能有效。开始长跑时,可把如下几种方法试试,选择其中一种或几种对自己比较适合的方法。
1、慢速度松跑健身法
快慢程度可根据本人的体质来定,老年人的体弱者一般比走步稍快些。最大负荷强度不应使心率超过180减去其年龄,如60岁的老人不能超过180-60=120(次/分) 跑步时,呼吸要深、长、细、缓、有节奏,像打太极拳一样出汗而不气喘。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时,要尽量用腹深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时尽量吐尽。跑步时,步伐要轻快,全身肌肉放松,双臂自然摆动。 运动量以每天20-30分钟为宜,刚开始锻炼时距离可跑得短一些。每周可练5-6次,也可隔天跑1次。重要的是要坚持下去。
2、变速跑健身法
这是慢跑与中跑相交替进行的一种跑法。中速较慢跑的速度快,因此上体前倾幅度比慢跑要大,摆臂的幅度和频率也大,运动强度当然也大。变速跑时,可根据自己的情况随时改变速度,并不断增加中速跑的距离。
3、原地跑健身法
这是一种不受场地、气候、设备等条件限制的锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行为好。开始时,一般跑50-100复步,锻炼4-6个月后,可增加到560-800复步。原地跑时,可以用加大动作难度的方法来控制运动量,如高抬腿跑,就可以加大运动强度。                
4、定时跑健身法
定时跑有两种:一是限定时间而不限定速度和距离;二是既限定时间,也限定距离。如,必须在6分钟内跑完800米,以后随着水平的提高不断缩短时间,从而加快速度。这种跑步方法对提高锻炼者,尤其是中老年人的耐力和体力大有好处。
5、缓慢跑健身法
每天,无论是什么天气,成千上万的人都在缓跑。为什么缓跑变得如此流水线行呢?因为缓跑能够强健心脏,更能起到减肥健美的作用。它也能使自己更充满自信。如果你想缓跑的话,得先去征求医生的意见;并不是每个人都适合缓跑的,或许它对你来说是多余的锻炼。那么在缓跑中,应该用多快的速度呢?因为缓跑能够强健心脏。更能起到减肥健美的作用。它也能使自己更充满自信。如果你想缓跑的话,得先去征求医生的意见;并不是每个人都适合缓跑的,或许它对你来说是多余的锻炼。那么在缓跑中,应该用多快的速度呢?如果你觉得跑得很累,抬脚都困难的的话,也就意味着你的速度过快了,你应该“跑”多少距离才适中呢?反正要记住千万别“跑”太远、太远。实际上,开始的一会儿,你就相当于在散步,并不是在跑,然后再慢慢加速,做个小短“跑”。这一切都要自己适应的情况下进行,争取每两星期逐渐增加250米~500米,也许在几年以后,你那潇洒的身影就会出现在马拉松比赛中。
在晚上跑步到底好不好?
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三、跑步的基本要求
1、跑步动作要自然放松,呼吸要有节奏而深长,不要憋气。
2、跑步的距离和速度要量力而行,循序渐进,不要突然快速跑或冲刺,以每次晨跑有舒服感为宜。
3、在清晨跑步时,要十分小心,跑的速度要慢性,注意安全。
4、如果跑步后感到身体不适或反应较大,应立即停止锻炼,并进行相应的医疗检查。
5、长跑锻炼是一种健身的好方法,但亦要注意安全,特别老年人、心脏病患者更需注意,不可勉强,不可要求过急。初练者可能遇到这样一种情况:每当开始跑一段距离后,会感到气憋、无力,甚至恶心、头晕,可是只要坚持跑下去,这种反应就会很快消失。这种现象在长跑中称“极点”,是由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应,血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要所致。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌,只要有意识地加深呼吸,减慢一些速度,坚持跑下去,反应很快会消失,这时身体会感到异常舒服、轻松。

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